RECETAS SANAS

Bien venidos a ésta página de RECETAS  SABROSAS.
 Serán recetas energéticas. ¿Que quiero decir con ésto de energéticas?. Son recetas que están equilibradas energéticamente. No nos van a dejar con pesadez, ni de digestiones difíciles... Las proteínas serán de origen vegetal mayoritariamente.
 Ayudan a mejorar nuestra flora intestinal en donde reside nuestra inmunología.  Nos van a mineralizar el organismo, ayudarnos con la digestión y a estar con energía.

Son mucho más que unas simples recetas  que se ven por Internet. Espero que gusten y sobre todo, !a disfrutarlas comiendo rico, rico...!!

MEDIDAS: 
Las medidas van a ser con objetos de nuestra cocina (taza, vaso, cuchara sopera, cuchara pequeña, cuchara de café...)
 La báscula es un  poco negativa nos baja el ánimo, así que... !fuera báscula y microondas..!!

NOTA: Todas las recetas que se editen en éste apartado, irán colocadas debajo de la del desayuno.

 UNA RECETA DE CEREAL PARA UN DESAYUNO

El desayuno, es la comida principal del día, de él va a depender la calidad energética que tengamos en las próximas horas antes de la comida principal.  Debe contener el 25% de la ingesta diaria. Es ideal para no engordar, produce equilibrio, energía y vitalidad .

CREMA DULCE DE MIJO (4 personas)

1 taza de mijo
Una pizca de sal marina

6 tazas de agua mineral (opcional). O también 4 de agua y 2 de zumo de manzana natural bio.

Pasas ( sin pipas)

Orejones biológicos cortados en trocitos

Canela en rama

Piel de limón sin la parte blanca o en ralladura

1 cucharada sopera de leche  vegetal

1 cucharada de melaza de arroz o de avena si es que se quiere más dulce

2 semillas de cardamomo 

2 clavos de aroma 
NOTA: Se puede cocer también, en leche vegetal mezclada con agua de calidad

ELABORACIÓN

Lavar bien el mijo y poner todos los ingredientes en una cazuela. Hervir durante 35 minutos a fuego bajo.

Servir con semillas de girasol, calabaza o sésamo ligeramente tostadas. (Se lavan y se secan en la sartén sin que se quemen).

Puede ser  servido sin el palo de canela, ni los clavos...

 y...!! masticar muy, muy bien!!!  

Este ejemplo de desayuno, es válido para cualquier otro cereal (quinoa, arroz integral, avena, cebada...). También se puede variar la fruta seca (ciruela pasa, dátiles, higos.....) y lo mismo con las semillas, se van variando. Con ello se tiene un desayuno completo, nutritivo, vitalizante...
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Todo desayuno no  debe faltar una fruta rica en vitamina C, fibra y antioxidante.
Los mejores son los zumos compuestos de verduras y alguna fruta.

BOLITAS DE REMOLACHA Y COCO

Ingredientes:

200 gr. De remolachas ecológicas, ya cocidas y peladas.

2 cucharadas soperas de jarabe de agave (el dulzor al gusto)  

150 grs. de coco rallado ecológico

Cápsulas de papel pequeñitas –nunca de aluminio-

Sal marina

PREPARACION

._Lavar las remolachas, se eliminan las hojas y raíces. Se colocan en una olla con agua que las cubra con una pizca de sal marina.
._Se comprueba su cocción clavando un tenedor o con una brocheta.  Deben ser atravesadas fácilmente.

._ Se escurren, se pelan con guantes estando calientes para que absorba mejor el agave.

Se  pesan una vez limpias hasta conseguir los 200 grs. Se colocan en un bol amplio. Se  trituran con un tenedor, pasapurés…, lo importante es que se queden totalmente trituradas. Añadir el agave sobre la marcha mezclando muy bien, para que todo quede bien emulsionado.

._ Añadir el coco rallado (se deja un poco para rebozar los bombones más tarde);  seguir  mezclando,  hasta hacer una masa. Tapamos con film y metemos la masa al frigo un par de horas.

._Se pone un poco de coco rallado en un bol.  Se van formando bolitas; - se presionan con los dedos y dándole forma-. Se rebozan en el coco y se colocan en las capsulitas de papel.

Al estar todas, se meten en un recipiente tapadas en el frigo hasta el día siguiente para que se integren bien los sabores. Se comen mejor fresquitas.

AGUACATE RELLENO CON TOMATE Y SÉSAMO 

1 aguacate por persona si son pequeños
3 tomates cherry

Zumo de limón

Semillas de sésamo  tostado y ligeramente abiertas

Gotas de umeboshi diluido en agua

Tomates cherry cortados en rodajas o trozos

Unas gotas de aceite de sésamo tostado

PREPARACION:

Vaciar los aguacates. Trocear el pulpa del aguacate y rociar con limón. Cortar en rodajas los tomates cherry y aliñarlos con unas gotas de umeboshi diluido y el aceite de sésamo.

Mezclar todo muy bien y  Rellenar las cáscaras del aguacate con la pulpa y el tomate mezclado todo muy bien. Espolvorear de semillas de sésamo al servir.

NOTA: para un desayuno, entre horas, un primer plato....

Estofado de habas

Ingredientes para 4 personas

3 Kg de habas con piel
4 alcachofas grandes
2 o 3 cebollas en juliana
6 ajos en láminas
2 ramitas de menta fresca
Aceite de oliva y sal marina (poco de ambos)

1 cuchara de Mugi miso diluido en el agua de la cocción

Preparación

Limpia los ajos y cebollas y corta en tiras. Saca las hojas duras de las alcachofas, las cortas a la mitad y quita el heno. Luego las pones a macerar en zumo de limón. Pela las habas y lávalas.

En una cazuela  coloca 1 cucharadita de aceite de oliva y sofríe los ajos y cebollas hasta que estén transparentes. Añade las alcachofas y luego las habas. Cocina por 5 minutos.

Pasado ese tiempo, condimenta con 1 pizca de sal y las ramitas de menta. Añade un poco de agua y tapa.

Cocina por 30 minutos, añadiendo agua de a poco, cuidando que la preparación no se seque. Al estar las habas tiernas y cocidas las alcachofas, coger agua de la cocción en un vaso y diluir el miso. Añadir fuera del fuego y mezclar bien.

ENSALADA TIBIA DE COLIFLOR

Ingredientes

·         200 gr coliflor

·         1/2 pimiento rojo crudo en tiras o,  asado en tiras

·         100 gr maiz cocido

·         2 zanahorias ralladas

·         3 ajos en láminas

·         Aceite de oliva virgen

·         Sal marina

·         Perejil fresco picado o albahaca

PREPARACION:

Por un lado, lava la coliflor y ponla a cocer en abundante agua hirviendo 10-15 minutos, hasta que quede blanda.

En una sartén con aceite, fríe los ajos pelados y el pimiento cortado a tiras (si están asados se añaden al final) Dejar unos 3 minutos.

Pela y ralla las zanahorias y colócalas en un bol o fuente amplia. Inmediatamente, escurre bien la coliflor y el maíz, y se colocan encima. Haz lo mismo con el pimiento y el ajo.

Aliña con sal y aceite, al gusto, y sirve cuando haya enfriado un poco, pero no del todo.

Espolvorear con perejil o albahaca picada

NATO A LA LIONESA Y JENGIBRE (Lna)

Ingredientes:

1 paquete de Nato bien fermentado

2-3 rodajas de jengibre fresco

1 hoja de laurel

2 cebollas medianas en juliana

1 cucharada de aceite de oliva virgen

sal marina apenas una pizca no hay que abusar de la sal

unas ramitas se perejil fresco picado.

1 cucharilla de miso blanco diluida en 1/2 vaso agua bien caliente (optativo)

Preparación:

Pochar la cebolla en una sartén en el aceite junto con el laurel y el jengibre. Dejar pochar muy bien unos 12 minutos volteando para que no se queme.

Añadir el nato y mezclar bien. Dejar cocinar unos 12 minutos a fuego muy bajo y bien tapada para que no salga nada de vapor y quede el sabor totalmente concentrado y vaya cogiendo jugo.

Pasado el tiempo se añade el miso diluido, se voltea sin que hierva se espolvorea con el perejil y se sirve

ESTOFADO DE LEGUMBRES CON QUINOA  (Lna)

INGREDIENTES:

2 tazas de garbanzos bien cocidos

1 taza de quinoa cocida

1 cebolla cortada fina

1 hoja de laurel

1 pimiento rojo

1 pimiento verde

2 zanahoria cortada fina

Un trozo de calabaza cortada en cubos y sin piel

Hierbas aromáticas al gusto (orégano, tomillo, perejil..)

2 tomates maduros pelados y sin pipa

3 cucharadas de tomate frito casero o biológico

1 cuchara pequeña de comino molido

Cúrcuma al gusto

1 cucharada de pimentón dulce (optativo)

1 cucharada pequeña de pimentón choricero (para dar un toque sabor ahumado)

1 cucharada de miso blanco

Perejil picado fino

PARA COCER LOS GARBANZOS

El agua que los cubra después de estar toda la noche hidratándose

Trozo de alga kombu

1- 2 hojas de laurel 

1 cebolla entera (optativo)

1 diente ajo entero (optativo)

PREPARACIÓN

Una vez cocidos los garbanzos   y la quinoa en diferentes ollas, las reservamos por separado. 

En una olla o sartén grande, se pocha primero la cebolla con una pizca de sal y la hoja de laurel. Una vez bien pochada, añadir las verduras troceadas y se añaden todos los condimentos. 

Dejar cocer a fuego medio unos 10 minutos. Incorporar los garbanzos, remover y verter el miso blanco diluido en agua caliente, remover bien y,  añadir la quinoa o bien ésta va servida aparte espolvoreado de perejil.

NOTA: 

.- Para completar más la proteína de éste plato, se puede espolvorear con sésamo tostado sobre la quinoa o, al conjunto completo.

.- Al cocer el cereal, se le puede añadir una pizca de sal.

.-  A la legumbre, nunca se les añade sal, sólo al final de la cocción para que no se queden duras.

ENSALADA  DE VERDURAS Y SEITÁN CON ARROZ INTEGRAL

Ingredientes:

Variedad de verduras cortadas pequeñas en tiras
aceite oliva virgen,
seitán cortado a tiras finas, 
arroz integral cocido,
curcuma 

Guarniciones opcionales:

Pimiento rojo asado y cortado a tiras finas, guisantes verdes, rodajas de limón,perejil picado fresco.

Preparación:

• Saltear las cebollas con aceite de oliva y una pizca de sal, sin tapa, a fuego medio/ bajo durante 10minutos.
• Escaldar las zanahorias y los estirabeques durante unos segundos. Lavar con agua fría y escurrir.Añadirlos a las cebollas, junto con el seitan. 
• Saltear unos minutos, añadiendo varias gotas de salsa desoja al gusto o salsa de tomate casera o de calidad.
• Mezclar la menta, la ralladura, semillas tostadas y unas gotas de aceite de sésamo tostado (opcional).
• Mezclar bien y servir.

ENSALADA  FUERTEVENTURA (Lna)

Ingredientes:

250 g de tofu ahumado troceado en tacos 

1 bote de guisantes cocidos 

1 pimiento asado o morrón de calidad

alga dulse al gusto (hidratada en el momento _no remojo largo_

sal marina

orégano al gusto

Ingredientes para aliño:

1 cuchara de aceite de oliva virgen 1ª presión en frío

1 cucharada de tamari

1 cucharada de jugo concentrado de manzana

una pizca de mostaza (opcional)

Preparación:

Cocer la quinoa con el doble de agua y una pizca de sal marina.

Mientras en una sartén con apenas aceite de oliva virgen, se  doran los tacos de tofu hasta que cojan color y se espolvorean de orégano.

En un bol, se añaden los ingredientes, se mezclan o bien pueden ir montados en cada plato por separado.

El aliño se mezclan muy bien hasta que se emulsionen y se añade por encima de la ensalada.

NOTA: Pueden ir adornado cada plato, con unas rodajas de rabanito macerado en vinagre de umeboshi al menos 1hora

SUSHIS
.Ingredientes:

 2 hojas de alga nori, 1 taza y 1/2 de arroz integral cocido y dejado enfriar ligeramente.  Tiras de zanahoria cocinadas al vapor durante 10 minutos. Tiras de pepino crudo, pickles (pepinillos fermentados naturales o choukroute)

Salsa para extender:

1.      1 c.s. de mantequilla de cacahuete diluida con un poco de agua caliente, 1/2 c.c. de pasta de ciruela umeboshi, 1 c.c. de mostaza.

2.     -Tostar las hojas de nori aguantándolas horizontalmente a unos 3 cm sobre la llama y moviéndolas horizontalmente durante unos segundos, hasta que se vuelvan de color verde brillante.

3.    
-Poner la hoja tostada en una esterilla de bambú (con las tiras de la esterilla de izquierda a derecha). Extender el arroz integral equitativamente en la hoja de nori, dejando un espacio de 5-6 cms en la parte superior y 2 cms. en la parte inferior.

4.    
-Mezclar los ingredientes de la salsa y extenderla un poco sobre el arroz, colocar las tiras de verduras a lo largo y un poco de pickles.

5.    
-Empezar enrollando con la esterilla de bambú a partir de la parte inferior, envolviendo los ingredientes y presionando firmemente en la nori. Mientras se enrolla, recoger el extremo de la esterilla, para que no se introduzca en el rollo.

Seguir enrollando hasta alcanzar el final de la nori, que está sin cubrir, presionar bien para que se cierre bien.  Usar una gota de agua para sellar si no queda pegada.
Al final, apretar suavemente la esterilla alrededor del rollo para asegurarse de que esté compacto y no se salga el relleno por los lados.

-Cortarlo, justo antes de servir, con un cuchillo afilado. Cortar como algo más del grosor de un dedo

EL HUMUS (PATÉ DE GARBANZOS)
Ingredientes:

2 tazas de garbanzos en un recipiente con abundante agua toda la noche. 

Tirar el agua del remojo. 

Condimentos para hacer el hummus:

 2 c.s. de tahini color claro (mantequilla de sésamo sin tostar), 1 c.s. de aceite de oliva, el zumo de ½ limón, ½ diente de ajo picado fino, 1 c.p. de pasta de umeboshi.

Preparación:

- Lavar los garbanzos, colocarlos en la olla a presión, junto con el alga kombu, 1 hoja de laurel. Cubrirlos con agua fresca, llevarlos a ebullición sin tapa.

 Retirar todas las pieles que puedan estar en la superficie sueltas. Tapar y cocer a presión durante 1 hora y media.

-Si al cabo de este tiempo, están ya blandos y cremosos, añadir la sal marina y cocinarlos de nuevo 10 minutos.

Si hubiera mucho liquido, cocinarlos sin tapa unos minutos, para que se evapore.
-Añadir los demás ingredientes para el paté, hacer puré hasta conseguir una consistencia cremosa y espesa.

 Dejar enfriar.

NOTA: Recomiendo los garbanzos cocerlos en casa, los de bote han perdido la vitamina del grupo B entre otros... Si por falta de tiempo se utilizan los de bote, hay que lavarlos muy bien hasta que se les vaya la espuma  

Crema de calabaza y canela

Ingredientes para 2 personas:  
·    2 cebollas cortadas a medias lunas finas (corte en juliana) 
·  1/2 o 1/4 de calabaza (depende lo grande que sea) cortada a cubos 
·  una rama de canela.  
·  2 cucharadas de miso blanco 
· sal marina 
· aceite de oliva

Preparación:
 

1. Calentar un poco de aceite en una cazuela, saltear las cebollas durante 10 minutos con una pizca de sal.

2. Añadir la calabaza, otra pizca de sal, la rama de canela, agua por la mitad del volumen, llevar a ebullición, bajar al mínimo y tapar durante 20 minutos.

3. Triturar sin la canela añadir el miso blanco y servir caliente.

NOTA: Los misos, el tamari (salsa soja de calidad), el humeboshi.... No deben hervir, se añaden en el último momento  diluidos en líquido caliente para facilitar la mezcla.
Receta de Montse B. B.